Par Evelyne Deblock, M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport – Accréditée par l’Association Canadienne des Entraîneurs

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Plus du tiers des gens pratiquant une activité sportive d’endurance sont victimes de problèmes gastro-intestinaux (reflux, brûlures à l’estomac, nausées, vomissements, crampes et douleurs abdominales, diarrhée, ballonnements ou flatulence) qui peuvent compromettre les performances quand ils surviennent. Des maladies du tube digestif expliquent parfois ces symptômes, mais dans la majorité des cas, ils sont provoqués par les bouleversements physiologiques inhérents à la performance sportive. Heureusement, des choix nutritionnels appropriés pourront aider à réduire ces symptômes incommodants.

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Comme tous les organes, le tube digestif est soumis à beaucoup de stress lorsqu’on bouge. À l’effort, le flux sanguin se dirige vers les muscles pour apporter l’oxygène. L’énergie utile à la contraction et la vascularisation du tube digestif diminue alors considérablement. Il en résulte un manque d’oxygène, source de douleur et de perturbation du fonctionnement du tube digestif.

Les hormones de stress sécrétées lors de l’effort altèrent aussi le transit et perturbent l’évacuation de l’estomac, ce qui favorise des remontées acides vers la gorge ou des brûlures à l’estomac. L’exercice peut aussi entrainer une diminution de la pression du sphincter entre l’œsophage et l’estomac, ce qui cause des reflux.

Des choix nutritionnels appropriés peuvent aider à réduire le risque de malaises digestifs pendant l’exercice en assurant l’évacuation rapide de l’estomac et une meilleure absorption de l’eau et des nutriments.

 

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Avant l’effort :

  • Évitez les fibres 48 à 72 heures précédant une grosse épreuve. Comme elles ne sont pas digérées, elles risquent d’augmenter les mouvements du tube digestif, d’accélérer les pertes de liquide et d’entrainer la production de gaz pouvant causer des crampes. Les légumes et fruits crus, les grains entiers, les noix et légumineuses devraient être limités, tout en favorisant le riz blanc, les pommes de terre, la compote de pomme ou autre source de glucide à faible teneur en fibres alimentaires.
  • Il est préférable de manger un repas au moins 3 heures avant le départ, qui devrait être faible en gras, car les aliments à haute densité calorique peuvent ralentir l’évacuation de l’estomac. Selon notre sensibilité, on devrait éviter les aliments contenant du lactose ou le jus d’agrumes, car ils peuvent aggraver les reflux ou la diarrhée induit par l’exercice.
  • Assurez-vous de commencer l’exercice bien hydraté, en vérifiant que votre urine est claire. Sinon, essayez de boire l’équivalent de 5 à 7 ml par kg de poids corporel.

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Pendant l’effort :

  • Si on ne boit pas suffisamment, la déshydratation accentue la fermeture des vaisseaux menant aux intestins, ce qui peut exacerber les symptômes digestifs. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Règle générale, le corps peut absorber l’équivalent de 125 à 250ml chaque 15 à 20 minutes.
  • L’eau est transportée dans le colon via un transport actif du glucose et du sodium. La boisson devrait donc contenir du sucre et du sel, en concentration avoisinant celle du sang (< 300 mOsm/kg). Si on ne connait pas l’osmolarité d’un produit, on favorise celui qui contient le moins d’ingrédients. Afin d’améliorer l’absorption des liquides, il est préférable de boire une boisson ayant une faible concentration en glucides (4% à 7% de glucides ou 40g à 70g par litre) et ayant une concentration en sodium avoisinant les 500 à 700 mg par litre. Cette combinaison améliore la performance, facilite l’absorption et optimise la tolérance digestive. On évite les boissons contenant du gaz et on essaie d’avoir une boisson fraiche à disposition pour faciliter l’évacuation de l’estomac.
  • Par temps chaud, il est préférable de diluer davantage la concentration de sucre (3 à 4%) et de combler les besoins caloriques avec aliments solides. Les aliments doivent être bien mastiqués (moins de 2 mm) pour favoriser l’évacuation gastrique au même titre qu’un liquide. Si vous tolérez moins les aliments, évitez les aliments séchés et optez pour un aliment plus humide, comme des dattes, du pain ou du riz.
  • Si l’effort est de haute intensité (>70% VO2 max), la vascularisation des viscères est nettement diminuée et les aliments solides sont déconseillés.

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Avec l’entrainement, on améliore la tolérance de notre tube digestif. Comme tout muscle, l’intestin s’adapte et parvient à mieux utiliser l’oxygène mis à sa disposition. Notre débit sanguin augmente, ce qui permet de moins empiéter sur la vascularisation de notre tube digestif.

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Il est important de tester nos besoins avant des épreuves importantes, car les besoins en eau, en glucides et en électrolytes varient d’un individu à l’autre et d’une condition à l’autre. Expérimentez différents aliments et boissons afin de trouver ce qui est pratique, agréable au goût, riche en énergie pendant l’effort et confortable au niveau de la digestion. Vous pourrez ainsi vous dépasser physiquement, tout en ayant du plaisir! Bonne course!

 

Références :

De Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl 1):79-85.

Ter Steege RW, Kolkman JJ. Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Aliment Pharmacol Ther.2012;35(5):516–528.

American College of Sports Medicine(Position stand on exercise and fluid replacement) . Med Sci Sports Exerc. 1996;28:i–vii.

 

 

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