Voici l’article de notre nutritionniste sportive Évelyne Deblock, publié dans le magazine QU4TRE – Automne 2014.

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Il n’existe pas de critères définis pour qualifier un aliment de « super », mais la betterave pourrait facilement être baptisée «superlégume» des athlètes. économique et riche en nutriments, plusieurs études ont démontré l’efficacité de la betterave dans l’amélioration des performances sportives.

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La betterave est riche en vitamines du groupe B, en vitamine A et en vitamine C. Elle contient aussi du fer, du sodium, du magnésium, du potassium, du calcium, du zinc, du cuivre et du phosphore. Tous ces nutriments sont importants pour l’athlète et contribuent à la santé globale. En plus, les betteraves contiennent beaucoup de nitrates (NO3-), qui, une fois ingérés, se transforment en nitrites (NO2-) par des bactéries dans la bouche, puis sont convertis par des enzymes en monoxyde d’azote (NO), un gaz qui provoque le relâchement de l’endothélium, la couche interne des vaisseaux sanguins.

C’est donc ce monoxyde d’azote (ou oxyde nitrique) qui peut rendre les muscles plus efficaces et plus performants. Le NO amène les vaisseaux sanguins à se dilater, facilite le pas- sage du sang oxygéné vers les muscles à l’effort, augmente la respiration des mitochondries pour la production d’énergie et améliore l’échange de calcium pour la contraction musculaire. Avec ces effets bénéfiques sur la circulation sanguine et la contraction musculaire, les muscles consomme- ront moins d’oxygène pour effectuer le même effort et seront donc plus efficaces.

Des doses de 5 mmol (300 à 400mg) de nitrates consommés pendant les 5 à 6 jours qui précèdent une compétition, et moins de 2h30 avant l’effort, pourraient permettre d’atteindre une concentration maximum de nitrites dans le sang et améliorer la performance d’environ 0.9 à 2%, selon les études.

Pour obtenir cette dose, on peut :

  • Manger 50g d’épinards crus (environ 1 tasse, hachés)
  • Manger 4 betteraves moyennes (environ 200g)
  • Boire 2 tasses (500mL) de jus de betteraves fermentées (Biotta Juices®)
  • Boire 1 petite bouteille de 70mL de jus de betteraves concentré (Beet It Sport®)
  • Manger une barre de betterave et avoine (Beet It Sport Bar®)

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D’autres légumes que la betterave contiennent aussi beaucoup de nitrates, comme le céleri, le cresson, la laitue, les épinards, la roquette, ou les autres feuillus. On retrouve aussi des nitrites comme agents de conservation dans les charcuteries. Ces nitrites sont combinés à des protéines et peuvent former des nitrosamines, des molécules potentiellement cancérigènes. Les légumes, quant à eux, contiennent aussi de la vitamine C, un composé qui inhibe la formation de nitrosamines et donc, de composés cancérigènes.

Bien que la plupart des études sur le jus de betterave comptent peu de sujets et ne démontrent pas tous des résultats significatifs, on ne perd rien à l’essayer. Cependant, il est toujours important de tester en entrainement une nouvelle stratégie nutritionnelle, car la supplémentation en nitrates n’aura possiblement pas d’effet sur nous. Les effets semblent plus remarqués chez les athlètes amateurs qu’élites, chez les personnes plus âgées et chez ceux dont l’apport en nitrate dans la diète est moins important. De plus, il est important de savoir que la betterave est laxative et qu’il se pourrait que vous ne tolériez pas bien cet aliment à l’entrainement. Il est aussi tout à fait normal, et sans danger, que votre urine soit d’une teinte rosée, due aux pigments hydrosolubles, les bétalaïnes.

Bref, la betterave est un produit nutritif à inclure à sa diète, peu importe que l’on soit ou non un sportif de haut niveau. Puisque tous les sports présentent une composante aérobique, les nitrates et les nutriments contenus dans la betterave peuvent contribuer à améliorer le travail musculaire et les performances sportives. Aucun aliment ne fait de miracles ou peut remplacer un entrainement adéquat, une alimentation quotidienne équilibrée et une récupération optimale. Toutefois, si ce jus au goût de terre sucré vous plaît le moindrement, alors pourquoi pas? Au pire, vos performances ne s’amélioreront pas. Au mieux, vous aurez mangé un aliment santé et économique !

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Évelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition à l’Université de Montréal et détient une maîtrise en nutrition sportive de cette même université. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) et accréditée par l’Association Canadienne des Entraineurs. Elle a toujours travaillé auprès d’une clientèle sportive, que ce soit avec des athlètes professionnels ou avec des adultes qui aspirent à retrouver la forme et la santé.

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www.equilibre2.com

www.facebook.com/edeblocknutrition

A propos de l'auteur

Éditrice et rédactrice en chef du magazine Partout Ici. Amoureuse des mots, des animaux, de mon homme, de ma vie.

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